https://www.facebook.com/media/set/?set=a.267933439965083.61250.100002452880229&type=1

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濃霧中向前奔跑.mov」by Tuby http://www.youtube.com/watch?v=F4oYfQCEKus&feature=results_video&lr=1&ob=0   photos http://www.marathonsworld.com/app/marathon_photo.php?rid=798 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!l6UlM9STQkRN0KdewA8ua1.Y/gallery?cfid=52&act=&fid=52&nfid=&yuid=jw%21l6UlM9STQkRN0KdewA8ua1.Y&page=1&.crumb=WK3tphB4yeg https://www.facebook.com/media/set/?set=a.361323020555214.82065.100000325562659&type=3 https://www.facebook.com/media/set/?set=a.361767623844087.82160.100000325562659&type=3 https://www.facebook.com/media/set/?set=a.361871127167070.82195.100000325562659&type=3 https://plus.google.com/photos/109622128709761459793/albums/5716037825320319425?banner=pwa https://picasaweb.google.com/113297039982666927132/201234 https://plus.google.com/photos/105370679633409494294/albums/5716958545636407601?banner=pwa http://photo.pchome.com.tw/lowenyend/0153/

今年出發時六度後面也沒有出太陽如果有一定強度行進是不錯的溫度補給站長不塞車Amino Value每站都有的喝 BCAA自己不用再補賽道前段5k微下坡 後面幾乎除了上下佃大橋幾乎一路平地(起終點不同)(不貪玩的話) 應該算是蠻適合破PR的地方每次到雷門28k都覺得好可惜快結束了就開始跟觀眾玩今年跑完好像逛街逛太兇腳板受傷了><...不知道禮拜天能不能好Regards,Angus ====================================== 謝謝 Helen 幫我宣傳讓我破PB的喜悅又增添了些許虛榮感東京馬的確是個創紀錄的好地方路線起伏只有40M補給也完全不用擔心加上今年的天氣幫忙 ( 氣候陰天, 溫度約3~8度),與幾年前的下雨或去年的大太陽完全不同起跑點依跑者速度分區(A, B, C ...)一起跑後就很順暢的向前移動與台北馬那種左閃右閃的壅塞截然不同幾乎是在過起跑點後就可以抓到自己的速度節奏來跑前五公里為緩降坡原本想說還是依配速來跑一直在控制速度可是大家都加足馬力向前衝3Km 後就決定將配速拋在腦後順順地跑就好個人覺得東京馬應該是逛東京最有效率的方法所有東京的精華景點都涵蓋在東京馬的路線裡皇居, 銀座, 淺草, 東京鐵塔, 天空樹, 等等不需要搭電車轉來轉去只要跑一趟就都看得到了東京馬最令人感動的還是沿途的加油民眾三萬五千名跑者的賽事沿途加油民眾竟然超過百萬人不管跑到哪裡路線旁的人行道上都是站滿了加油的民眾很難把這景象與平日繁忙的東京街道聯想在一起路線後段 ~36Km 左右才是挑戰的開始陸續要爬過幾座橋連續的高低起伏對痠痛的肌肉是很大的負擔我的速度也從這附近開始往下掉還好前面存的夠本進終點還是跑出了不錯的成績自己也對這樣的結果感到相當訝異東京馬才辦了六屆但已經是具有世界級水準的賽事我去年也有參加今年再度參加的感想是: 東京馬還在持續進步中一些比賽流程, 資訊提供的方式都在一些意想不到的地方令人感到驚喜這樣優質的賽事鼓勵大家一定要去體驗一下Best Regards!!

各位前輩大家好小弟是今年年初才剛加入慢跑社的新成員有很多馬拉松的經驗還遠不及社裡許多資深的前輩在此分享小弟這一年多來的經驗其實馬拉松最重要最重要的,我覺得是不要受傷有很多跑者在練跑,追求自己極限的過程中常常硬跑造成腿部受到嚴重的傷害要像鄭价言前輩所說的, 要越跑越開心!==我在96kg開始準備跑步時到現在每週的跑量不會加超過10%因為96kg的體重其實很多人不建議跑步, 所以我也一直有在tsmc gym針對股四頭肌做重量訓練, 用循序漸進的方式把每次LSD的距離,跟每週跑量慢慢加大只練LSD其實就很夠讓全馬sub4了, 最近這幾個月想要追求成績才開始練tempo run跟Yasso800以下是小弟在減重跟準備第一次全馬前的菜單(因為到Phase3練習量就超過半馬了, 那時候就跳過半馬直接挑戰全馬)Phase1 96->86kg(2011/1~2011/2)這時候其實肌力跟心肺能力都很差, 跟余大哥想像的不一樣! 通常是1天跑步,1天室內腳踏車(1hr)交叉訓練第一次站上跑步機撐了很久才跑完3km週跑量介於20-35km左右,最遠頂多一次跑到8k(+3hr腳踏車訓練)Phase2 86-76kg(2011/3~2011/4)發現自己靠跑步減了10kg更有信心的加大運動量, 只是室內腳踏車消耗的熱量還是跟跑步有一段差距, 這時候就拿掉室內腳踏車的訓練, 因為每週能練習的時間不多, 也開始做飲食的控制, 怕趕不及在初馬前調整到標準的體重, 在這段期間內剛好公司辦了青草湖路跑, 原本想要在這時候加入慢跑社.  但看到每個部門成績都被慢跑社大軍輾過去, 想想還是等跑完初馬再加入好了...週跑量介於40-65k, 最遠大概可以到15k/次了Phase3 76-66kg(2011/5~2011/6)這段期間內也只是慢慢增加跑量,跟飲食控制週跑量介於65k-80k, LSD最長距離到25k也一直維持這種訓練方式, 直到去年7/16的星光馬拉松, 靠比賽額外產生的腎上腺素慢慢把初馬跑完!在這三個phase期間只要膝蓋感覺酸酸的,有點刺痛就是休息, 有時候改以室內腳踏車去練習,怕腳會受傷每個禮拜頂多休息一天, 2011年跑完整年大概只有三,四次有休息到兩天以上是小弟去年的練跑小心得,如果有不足的地方再懇請前輩補充修正本週小弟也會去參加萬金石馬拉松, 如果有任何問題歡迎找我討論, 我會盡力回答!Best Regards,Yang-Shu Lin 林揚書 ============================================ 苗栗馬比賽過程:很意外的這場比賽大會居然有準備配速員,開場時覺得自己狀況不錯, 只要不爆掉應該是可以sub4.  所以就跟著4:00的兩位配速員王坤樹大哥以及高志明大哥這兩位大哥的配速方式比較不同, 高大哥是前快1-30k (5:30~5:45min/km間),中間撞牆期30k-40k慢(約6min/km), 到後面幾k又再快王大哥就是很穩的定速在5:42min/km左右, 都有使用gps表在注意配速一開場兩位配速員等到人群較散開始用5:20左右的速度, 把前面擠沙丁魚的時間補回來大概跑到15km就可以知道當天的狀況, 有沒有機會破PB25km前補給方式大概就是半杯水\舒跑 交叉喝,25km之後要開始補充醣量吃香蕉在30km之後高大哥建議不要再喝水了, 只要喝舒跑, 35km的時候要吃一整根香蕉最後幾km才能把這根香蕉吸收轉變成衝線的能量只是前30k, 身體也沒承受過這種速度的練習, 在30k-40k這段有點受不了,肌肉都開始變的緊蹦也沒什麼力, 好像快要抽筋了高大哥教了我一個方法, 就是全身都放鬆, 但是把步頻提高, 讓自己能維持原來的速度,  但又可以讓一些緊蹦肌群休息, 據他的說法是用心肺能力去換取主要肌群的休息空間.  不過後來試試看感覺還真的有效到40km的時候, 大約在3:45分左右 高大哥就告訴說 前1.5km 先超越前面那三名跑者慢慢加速.  等最後500m把身上所有力氣的用掉 一直往終點衝就對了(其實在最後幾k玩超越幾名跑者的遊戲也是一種激勵自己的方法)然後就回頭往王大哥的配速團跑,幫後面幾名跑者加油那天最有趣的是衝到體育館門口以為要結束了, 沒想到還有一圈操場要跑看賽後心得好像多了這圈讓很多跑者都很錯愕..==sub4之後的幾場還遇到一些狀況速度一直增加後發現自己綁鞋帶不綁最後一孔是錯誤的(A牌跟M牌)原本只是因為最後一孔鞋帶會卡在腳上面很不舒服, 但是這孔不綁的話鞋子會一直滑動,  壓迫到腳趾, 可能會出現指甲淤清,甚至斷裂的情況另外還有一個血\水泡的問題, 要在腳掌上面塗凡士林也可以解決小弟跑馬拉松至今也才12場, 還處於摸索的階段,比起社裡的許多前輩經驗還是差距甚遠.  如果觀念有錯誤敬請包涵全馬真的很誘人, 在不同的完賽時間區間內可以看到不同的世界

http://udn.com/NEWS/SOCIETY/SOC7/6927423.shtml 揚書的分享即將上線，stay tuned .......

https://picasaweb.google.com/103702741672500274338/2012226#

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=5526d0d7-5279-4289-8b8e-64d9267f9bb3  

http://www.youtube.com/watch?v=-VEJ-h6-p0c&feature=related

森林中前進的隊伍!http://youtu.be/dFOcZ7jX50c百馬達陣http://youtu.be/yy1atq_t7D4

http://www.youtube.com/watch?v=E6DHVFdIbQo&feature=share  

http://www.flickr.com/photos/bigfootclub/ http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=10588

http://udn.com/NEWS/SPORTS/SPO6/6860351.shtml 台視新聞報導--謝志宏經理與慢跑社 http://www.youtube.com/watch?v=4eaqILvDy_A